저도 어깨를 다쳐 고생중인데요. 지구력 운동을 하시려면 아주 좋은게 있습니다.

유산소에 힘들지도 않고 세포내의 미토콘드리아 숫자를 늘려주는 zone 2 운동인데요

단한가지 단점이라면 시간이 많이 걸린다는것뿐.

일주일에 최소 3시간, 6개월을 꾸준히 해야하는데

심박을 최대 심박수의 70-75% 로 유지해서 한번에 1시간에서 3시간 동안 운동을 하시면 됩니다.

저는 194가 최대심박이어서 137에서 140정도로 유지하고 140을 넘기지않고. 터벅터벅 느리게 조깅하는 속도, 경사가 있을경우 빠르게 걷기로 심박수가 빨라지지않게 유지합니다. 만약 무릎이 안좋으시면 체육관에서 싸이클 머신을 타는걸 추천 드립니다. (회전수 80-90)

심박 50에서 70퍼센트 사이에서 지방연소 시스템을 사용하고 그후 탄수화물, 그리고 마지막엔 당을 쓰는데요. 지방연소 시스템을 단련하면 여러가지 혜택이 있는데 존2 트레이닝 검색해서 알아보시길 추천드립니다. 45분부터 지방연소 시스템이 작동하기때문에 한번에 최소 1시간운동을 해야하고, 심박이 너무 빨라지면 탄수화물 연소로 넘어가는데다 심박이 낮아져도 지방연소로 돌아오기까지 시간이 좀 걸리기때문에 심박이 오르지않게 강도 조절을 계속해서 해야합니다.

심박계가있는 시계또는 가슴에 띠처럼 두르는 심박계가 필수입니다.

지방연소 시스템 단련과 더불어 심장이 무작정 빠르게 움직인다고 단련이 되는게 아니라 근력운동시 무거운걸 들수록 근육이 붙는것처럼 심박이 70%로 뛸때 적당한 속도로 가장 힘차게 펌프질을 하기때문에 심장근육 발달에 가장 도움이 됩니다.

이걸로 저도 마냥 젊지만은 않은 나이에 달리기 기록이 향상되고있습니다. 이 운동하고서 처음으로 고등학교때 달리기 기록을 뛰어넘었죠. 

술도 한잔하고 졸립기도 해서 말이 좀 오락가락하는데 요점은

심박 70-75% 항상유지

최소 한번에 쉬지않고 1시간, 일주일에 3번이상.

지방연소시스템 단련이기 때문에 살빼는데 좋고, 유산소 트레이닝에도 효과가 좋다.

자세히 알고싶으시면 메세지 보내셔도 됩니다